¿Qué son los desencadenantes de la conducta alimentaria y cómo identificarlos?
"No sé por qué empecé a comer. Simplemente pasó."
Muchas personas describen situaciones parecidas.
Abren un paquete de galletitas sin haberlo planeado. Empiezan a picotear mientras miran televisión. Comen algo después de una discusión o al llegar cansadas a casa.
Cuando intentan explicar lo ocurrido, suelen concluir:
"No tuve fuerza de voluntad."
Sin embargo, desde la psicología de la alimentación existe otra pregunta que puede resultar más útil:
¿Qué ocurrió justo antes de que apareciera la conducta?
La respuesta puede ayudarnos a identificar algo muy importante: los desencadenantes.
¿Qué es un desencadenante?
Un desencadenante es cualquier situación, pensamiento, emoción, sensación física o estímulo del entorno que aumenta la probabilidad de que aparezca una conducta.
No obliga a una persona a actuar de determinada manera.
No funciona como un botón automático.
Pero sí puede hacer que una conducta sea más probable.
Por ejemplo:
- Pasar frente a una panadería.
- Ver una publicidad de comida.
- Sentirse aburrido.
- Discutir con alguien.
- Llegar a casa después del trabajo.
- Sentarse frente al televisor.
- Sentir ansiedad.
- Ver comida disponible sobre la mesa.
Todas estas situaciones pueden funcionar como desencadenantes en determinadas personas.
¿Por qué son importantes?
Porque muchas veces intentamos modificar una conducta sin prestar atención a lo que ocurre antes de que aparezca.
Nos concentramos exclusivamente en el resultado:
- "Comí de más."
- "Volví a picotear."
- "No pude detenerme."
Pero si no comprendemos qué favoreció esa conducta, resulta más difícil intervenir.
Es parecido a intentar resolver una filtración de agua secando el piso sin buscar de dónde proviene la pérdida.
No todas las personas tienen los mismos desencadenantes
Este punto es fundamental.
Lo que funciona como desencadenante para una persona puede no tener ningún efecto en otra. Por ejemplo:
- Una persona puede sentir ganas de comer cuando está aburrida.
- Otra puede notar que el principal desencadenante aparece cuando está cansada.
- Otra puede comer más en reuniones sociales.
- Otra puede hacerlo cuando trabaja desde su casa.
Por eso, la pregunta importante no es:
"¿Cuáles son los desencadenantes de la gente?"
Sino:
"¿Cuáles son mis desencadenantes?"
Los desencadenantes emocionales
Son probablemente los más conocidos. Pueden incluir emociones como:
- Ansiedad.
- Tristeza.
- Frustración.
- Enojo.
- Soledad.
- Estrés.
Sin embargo, existe un error frecuente.
Pensar que toda conducta alimentaria problemática es emocional.
La realidad es más compleja.
Las emociones pueden influir, pero no son la única explicación posible. Podés leer más sobre esto en el artículo sobre hambre emocional vs. hambre real.
Los desencadenantes ambientales
A veces el contexto tiene más peso que las emociones. Por ejemplo:
- Tener alimentos visibles sobre la mesa.
- Pasar diariamente por un lugar donde solemos comprar comida.
- Comer frente a una pantalla.
- Estar rodeado de personas que están comiendo.
Estos estímulos pueden aumentar la probabilidad de comer incluso cuando no existe hambre intensa.
Por eso, en psicología conductual prestamos mucha atención al ambiente. Podés profundizar en este tema en el artículo No es falta de voluntad: cómo el ambiente influye en lo que comemos.
Los desencadenantes relacionados con hábitos
Muchas conductas alimentarias ocurren porque fueron repetidas cientos o miles de veces en circunstancias similares. Por ejemplo:
- Llegar a casa → abrir la heladera.
- Encender Netflix → buscar algo para picar.
- Tomar mate → comer galletitas.
- Terminar de almorzar → buscar algo dulce.
Con el tiempo, estas secuencias pueden volverse automáticas.
La persona ya no necesita decidir conscientemente.
La conducta aparece casi sola.
Los desencadenantes sociales
La alimentación también ocurre dentro de relaciones.
Por eso, determinadas situaciones sociales pueden influir en nuestra conducta:
- Reuniones familiares.
- Cumpleaños.
- Salidas con amigos.
- Comidas laborales.
- Personas que insisten para que comamos.
En estos casos, el desencadenante puede no ser el hambre.
Puede ser la situación social.
Los pensamientos también pueden funcionar como desencadenantes
A veces el disparador no es una emoción ni una situación externa. Es un pensamiento. Por ejemplo:
- "Hoy ya arruiné la dieta."
- "Empiezo de nuevo el lunes."
- "Por una vez no pasa nada."
- "Ya que comí esto, sigo."
Estos pensamientos pueden influir en las decisiones posteriores.
Por eso resulta útil prestar atención no solamente a lo que sentimos, sino también a lo que pensamos.
¿Cómo identificar tus desencadenantes?
La herramienta más útil suele ser la observación.
No hace falta contar calorías.
No hace falta pesar alimentos.
No hace falta controlar cada comida.
Lo importante es registrar qué ocurre antes de determinadas conductas.
Un registro sencillo
Cada vez que aparezca una situación que te gustaría comprender mejor, podés anotar:
- ¿Qué estaba haciendo? Mirando televisión, trabajando, estudiando, descansando.
- ¿Dónde estaba? Cocina. Oficina. Living. Auto.
- ¿Con quién estaba? Solo. Familia. Amigos. Compañeros de trabajo.
- ¿Qué sentía? Hambre. Ansiedad. Cansancio. Aburrimiento. Estrés.
- ¿Qué pensé? Anotá la primera idea que recuerdes.
- ¿Qué hice? Describí la conducta sin juzgarla.
El objetivo no es eliminar todos los desencadenantes
Este punto es importante.
No vivimos en un laboratorio.
No podemos eliminar todas las emociones, todas las reuniones sociales ni todos los alimentos que nos gustan.
La meta no consiste en construir un ambiente perfecto.
La meta consiste en comprender mejor qué situaciones aumentan la probabilidad de determinadas conductas.
¿Qué hago cuando ya identifiqué mis desencadenantes?
Depende de cada caso.
- Algunas veces puede ser útil modificar aspectos del ambiente.
- Otras veces conviene trabajar sobre hábitos.
- En ciertos casos resulta importante desarrollar nuevas estrategias para manejar emociones difíciles.
- Y en otros, simplemente reconocer el patrón ya produce cambios importantes.
La intervención depende del desencadenante y de la función que cumple la conducta.
Una pregunta que puede cambiar la forma de ver el problema
La próxima vez que aparezca una conducta alimentaria que te genere dudas, probá hacerte esta pregunta:
"¿Qué ocurrió justo antes?"
No para buscar culpables.
No para juzgarte.
Sino para comprender.
Muchas veces, esa pregunta ofrece más información que horas de autocrítica.
Porque las conductas alimentarias no aparecen de la nada.
Generalmente ocurren dentro de un contexto.
Y comprender ese contexto suele ser uno de los primeros pasos para generar cambios sostenibles.
¿Te gustaría comprender mejor tu relación con la comida?
Muchas personas intentan cambiar su alimentación enfocándose únicamente en qué comen. Sin embargo, comprender cuándo, dónde, con quién y en qué circunstancias aparecen determinadas conductas puede aportar información muy valiosa.
Desde la psicología de la alimentación es posible trabajar sobre hábitos, emociones, pensamientos y contextos que influyen en la conducta alimentaria, desarrollando estrategias adaptadas a cada persona. Conocé más sobre el enfoque de Psicología del Sobrepeso.
Para seguir leyendo
- Hambre emocional vs. hambre real: 5 señales clave para diferenciarlas
- No es falta de voluntad: cómo el ambiente influye en lo que comemos
- ¿Por qué no puedo dejar de pensar en comida? Causas y qué hacer
- El "comedor nocturno": por qué mantienes el control de día y lo pierdes de noche
- Culpa al comer y pensamiento todo o nada: cómo salir de esta trampa mental
Bibliografía
- Fairburn, C. G. (2008). Cognitive Behavior Therapy and Eating Disorders.
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- Forman, E. M. y Butryn, M. L. (2015). A new look at the science of weight control.
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- Cooper, Z., Fairburn, C. G. y Hawker, D. M. (2003). Cognitive-Behavioral Treatment of Obesity: A Clinician's Guide.
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Lic. Lucas Olmos – Psicólogo
Psicólogo. MN 73210. Especializado en psicología del sobrepeso y cambio de hábitos.
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