No es falta de voluntad: cómo el ambiente influye en lo que comemos

¿Alguna vez abriste la alacena sin tener hambre y terminaste comiendo algo? ¿O compraste un alimento que no tenías pensado comprar simplemente porque estaba ahí, a la vista?

Muchas personas interpretan estas situaciones de una manera muy sencilla: "Me falta voluntad".

Pero la conducta alimentaria es bastante más compleja.

Lo que comemos no depende únicamente del hambre o de una decisión consciente. También puede estar influido por el contexto en el que nos encontramos, la disponibilidad de alimentos, lo que vemos, olemos, tenemos al alcance y las asociaciones que fuimos aprendiendo con el tiempo.

Esto no significa que el ambiente determine nuestra conducta ni que no tengamos capacidad de elección. Significa que las decisiones alimentarias ocurren dentro de un contexto.

Y comprender ese contexto puede ser una herramienta importante para modificar determinados hábitos.

¿Qué tiene que ver el ambiente con lo que comemos?

Imaginemos dos situaciones.

En la primera, entrás a tu cocina y no hay ningún alimento visible. Para comer algo tenés que decidir qué querés, buscarlo y prepararlo.

En la segunda, sobre la mesa hay un paquete abierto de galletitas. Lo ves cada vez que pasás por la cocina.

La comida es la misma. Pero el contexto no.

La investigación sobre conducta alimentaria ha estudiado durante años cómo diferentes estímulos ambientales pueden influir en la elección y el consumo. La visibilidad, la proximidad, el tamaño de las porciones, la variedad y otras características del entorno pueden modificar la forma en que interactuamos con los alimentos.

Esto ayuda a entender algo importante:

No siempre comemos porque decidimos deliberadamente comer. A veces determinados estímulos hacen que comer sea más probable.

El alimento que vemos puede llamar nuestra atención

Nuestro entorno está lleno de señales relacionadas con la comida.

• Un paquete de galletitas sobre la mesa.
• El olor de una panadería.
• Una publicidad de comida.
• Una bandeja de facturas en una reunión.
• Un chocolate junto a la caja del supermercado.
• Una persona comiendo algo que nos gusta.

Estas señales pueden despertar atención, deseo o ganas de comer incluso cuando no existe una necesidad energética inmediata.

La investigación sobre señales alimentarias muestra que la exposición a estímulos relacionados con la comida puede influir en respuestas como el deseo de comer, aunque el efecto sobre cuánto termina comiendo una persona puede variar según el contexto y las características individuales.

Por eso, decir simplemente "si realmente tuvieras voluntad, no comerías" es una explicación demasiado simplista.

La disponibilidad también importa

Hay una diferencia entre:

"Tengo ganas de comer algo y tengo que salir a comprarlo".

y:

"Tengo ganas de comer algo y está a veinte centímetros de mi mano".

La disponibilidad modifica el esfuerzo necesario para realizar una conducta.

Esto puede parecer obvio, pero tiene una consecuencia importante: cuanto más accesible está algo, menos pasos necesitamos para consumirlo.

En estudios realizados en situaciones cotidianas, tanto la disponibilidad de alimentos como otros estímulos externos —por ejemplo, observar a otras personas comer o determinadas situaciones sociales— se han relacionado con la conducta alimentaria.

No significa que una persona vaya a comer automáticamente cada vez que tiene un alimento cerca. Significa que el ambiente puede inclinar la balanza.

¿Por qué a veces comemos sin tener hambre?

Porque hambre y conducta alimentaria no son exactamente lo mismo.

El hambre es una señal interna relacionada con la necesidad de alimento.

Pero podemos comer también por otras razones:

• porque llegó determinada hora;
• porque estamos frente a una comida atractiva;
• porque alguien nos ofreció algo;
• porque estamos acostumbrados a comer mientras miramos televisión;
• porque el alimento está disponible;
• porque estamos en una situación social;
• porque asociamos determinado lugar o momento con comer.

Esto es especialmente importante desde la psicología conductual.

Una conducta puede mantenerse porque fue aprendida y reforzada repetidamente en determinadas circunstancias.

Por ejemplo:

Después de repetir esa secuencia muchas veces, sentarse en el sofá puede convertirse en una señal que precede al picoteo. No necesariamente porque exista hambre. Sino porque existe una asociación aprendida.

El problema no siempre está "dentro de vos"

Cuando una persona intenta modificar un hábito alimentario, suele concentrarse exclusivamente en sí misma:

• "Tengo que controlarme."
• "Tengo que ser más disciplinado."
• "Tengo que resistir."

Pero existe otra pregunta que puede resultar mucho más útil:

¿Qué está pasando alrededor mío cuando aparece esta conducta?

Por ejemplo:

• ¿Qué alimentos están permanentemente a la vista?
• ¿En qué lugares suelo comer sin hambre?
• ¿Con qué actividades aparece el picoteo?
• ¿Qué ocurre mientras miro televisión?
• ¿Qué alimentos tengo disponibles cuando estoy cansado?
• ¿Qué situaciones sociales aumentan mi consumo?
• ¿Qué señales suelen aparecer antes de que empiece a comer?

Estas preguntas permiten pasar de una explicación basada exclusivamente en la voluntad a una observación más completa de la conducta.

Esto se conoce como control de estímulos

Dentro de la psicología conductual existe una estrategia conocida como control de estímulos.

La idea no es vivir en un ambiente completamente controlado ni prohibirse alimentos. Consiste en identificar qué estímulos del entorno favorecen determinadas conductas y modificar, cuando sea posible, algunas condiciones ambientales.

Por ejemplo:

• Si una persona detecta que comer directamente del paquete hace que pierda fácilmente la referencia de cuánto está consumiendo, puede comenzar a servir una cantidad en un plato.
• Si descubre que picotea automáticamente mientras mira televisión, puede experimentar con separar ambas actividades en determinados momentos.
• Si ciertos alimentos están constantemente visibles y eso aumenta las oportunidades de comerlos sin haberlo decidido, puede modificar dónde los guarda.

Son intervenciones sencillas, pero tienen una lógica importante:

no dependen exclusivamente de resistir una tentación cada vez que aparece.

¿Significa que hay que esconder todos los alimentos "tentadores"?

No necesariamente.

Este punto es fundamental.

Controlar estímulos no significa construir un ambiente lleno de prohibiciones. Tampoco significa que determinados alimentos sean "malos" y deban desaparecer de la casa.

Una estrategia puede ser útil para algunas personas y contraproducente para otras.

Por eso, el objetivo no debería ser:

"Nunca tener alimentos que me gustan."

Sino algo más flexible:

"Quiero que mi ambiente me ayude a tomar decisiones más conscientes."

La evidencia sobre intervenciones ambientales muestra que modificar determinadas señales o la forma en que se presentan los alimentos puede influir en elecciones y consumo, aunque los efectos dependen del tipo de intervención y de la persona.

El ambiente no reemplaza la decisión personal

Decir que el ambiente influye no significa quitarle responsabilidad a la persona. Es una diferencia importante.

No somos máquinas que reaccionan automáticamente ante cada estímulo. Tenemos capacidad para observar, decidir y modificar nuestra conducta.

Pero también sabemos que tomar decisiones requiere más esfuerzo en algunos contextos que en otros.

Por eso puede ser más eficaz preguntarnos:

"¿Cómo puedo diseñar un ambiente que haga más fácil la conducta que quiero mantener?"

en lugar de preguntarnos constantemente:

"¿Cómo puedo obligarme a tener más fuerza de voluntad?"

Cinco preguntas para empezar a observar tu ambiente alimentario

Durante algunos días podés hacer un pequeño experimento de observación. No hace falta contar calorías ni prohibirte alimentos. Simplemente registrá:

1. ¿Qué estaba haciendo justo antes de comer?
   Televisión, computadora, trabajo, descanso, conversación, aburrimiento, etc.
2. ¿Tenía hambre o apareció una señal externa?
   Por ejemplo: ver comida, olerla, alguien ofreciendo algo o pasar frente a un lugar donde habitualmente comprás comida.
3. ¿Dónde estaba?
   Cocina, dormitorio, auto, oficina, restaurante, supermercado, etc.
4. ¿Qué alimentos estaban disponibles?
   Observá especialmente qué estaba visible y qué requería mayor esfuerzo para conseguir.
5. ¿Qué ocurrió después?
   ¿Sentiste satisfacción? ¿Comiste automáticamente? ¿Seguiste comiendo aunque ya no querías? ¿Apareció culpa?

El objetivo de este registro no es juzgarte. Es conocer mejor cómo funciona tu conducta.

Cambiar el ambiente puede ser más útil que pelear constantemente contra él

Si una conducta aparece repetidamente en determinadas circunstancias, quizás no sea necesario esperar a que aparezca la tentación para intentar resistirla.

Podemos intervenir antes.

Esto es precisamente lo interesante del enfoque conductual: trabajar no solamente sobre lo que ocurre después de una conducta, sino también sobre las condiciones que la hacen más probable.

En el tratamiento psicológico de los problemas relacionados con la alimentación, el análisis de estímulos, hábitos y contextos puede formar parte del trabajo terapéutico. El control de estímulos es, de hecho, una de las herramientas utilizadas dentro de los enfoques conductuales para modificar determinados patrones alimentarios.

Entonces, ¿es falta de voluntad?

No necesariamente.

A veces existe una dificultad para regular una conducta. Pero reducirla exclusivamente a la falta de voluntad deja afuera una parte importante del problema.

La conducta alimentaria es el resultado de una interacción entre factores internos y externos. Influyen nuestras necesidades fisiológicas, preferencias, aprendizajes, emociones, hábitos, pensamientos, relaciones sociales y también el ambiente en el que vivimos.

Comprender esa interacción no significa buscar excusas. Significa encontrar más lugares donde podemos intervenir.

Porque si todo dependiera exclusivamente de la fuerza de voluntad, cada vez que apareciera un estímulo tendríamos que luchar contra él.

En cambio, cuando comprendemos cómo funciona nuestro entorno, podemos empezar a hacer pequeños cambios que hagan más fácil la conducta que queremos construir.

Una última idea

La próxima vez que te encuentres comiendo algo y pienses:

"No sé por qué hice esto. No tenía hambre."

En lugar de terminar inmediatamente en:

"No tengo voluntad."

probá con otra pregunta:

"¿Qué había alrededor mío justo antes de que empezara a comer?"

A veces, esa pregunta puede revelar mucho más sobre nuestra conducta que una crítica hacia nosotros mismos.

Si querés seguir profundizando, podés leer ¿Por qué no puedo dejar de pensar en comida? Causas y qué hacer y El "comedor nocturno": por qué mantienes el control de día y lo pierdes de noche.

Bibliografía científica

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• Polivy, J., & Herman, C. P. (2017). Restrained Eating and Food Cues: Recent Findings and Conclusions. Current Obesity Reports, 6(1), 79–85.

Lic. Lucas Olmos – Psicólogo

Psicólogo. MN 73210. Especializado en psicología del sobrepeso y cambio de hábitos.

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